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知营养 会运动 防肥胖 促健康——“5·20”中国学生营养日

来源:海南华侨中学观澜湖学校 日期:2022-05-23 08:28:25 人气:125 

知营养 会运动 防肥胖 促健康

“5·20”中国学生营养日


 

    今年的5月20日是第33个中国学生营养日,其宣传主题为“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。中国学生营养日一直以提高儿童青少年健康水平和素养为核心,致力于促进儿童青少年健康饮食习惯的形成和巩固,以促进学生健康成长。儿童青少年健康一直是社会关注的问题,合理的营养和健康饮食是维持人体健康的基础,因此无论是家长还是学生都需要学会养成良好的饮食习惯、正确选择食品。

 

家长篇


餐餐提供蔬菜水果


    1.每天为孩子提供至少5种蔬菜,可以将洗干净的新鲜水果放在家里显眼且方便易取的地方,以便孩子自行拿取。

    2.父母的鼓励是孩子行动的动力,可以鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。

    3.让孩子参与制定家里的菜谱,多采购五颜六色的蔬果。

    4.可以根据蔬菜种类选择合适的量,如嫩茎叶花菜类等建议每天采购,根茎类等容易存放的蔬菜,可以一次采购一周的量;菌菇类干货可以根据保质期适当采购。

    5.根据家庭用餐人数,按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。


蔬菜合理烹调,保留更多营养


    1.不同类型蔬菜应选择合适的烹调方式,这样有利于食物的消化吸收及营养素的保留。

    2.凉拌生吃:适合凉拌生吃的蔬菜,一定要确保清洗干净,并且在调配过程中尽量避免高能量的调味酱。

    3.先洗后切:先洗后切有利于避免蔬菜中水溶性维生素的损失。

    4.急火快炒:叶菜类建议选择急火快炒,减少蔬菜在锅中的停留时间,可最大限度保留蔬菜中的营养素。

    5.适量即食:根据就餐人数和饭量确定每餐蔬菜的重量。


保证儿童足量饮水,不喝/少喝含糖饮料


    1.家长做好榜样,帮助儿童养成良好的饮水习惯,为孩子普及过多摄入含糖饮料的危害。

    2.家中不购买可乐、果汁饮料等,避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。

    3.给孩子提供凉白开水,提醒孩子定时饮用(建议儿童每天饮水量约1000mL)。

    4.可为孩子提供不加糖的鲜榨蔬果汁或自制不同口味的水(如加柠檬片、薄荷叶、苹果块)以替代含糖饮料。

    5.学会读取营养标签和配料表,尽量避免购买配料表中含有糖,如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等或者营养成分表中有碳水化合物的饮品。


合理采购、安排孩子的零食


    1.避免或减少购买高脂、高盐、高糖的零食。以身作则,自身也要选择健康零食(如水果、坚果、牛奶、蔬果干等),让选择健康零食成为习惯。

    2.当孩子想吃零食的时候,优选一种新鲜的水果、少量原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。孩子如果在家,安排固定的零食时间,其他时间不吃零食。

    3.孩子运动后可以适当吃零食。


保证儿童充足睡眠


    1.儿童作息时间规律,并养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程。

    2.睡觉时,室内保持安静和黑暗的睡眠环境,保持舒适的室温。

    3.白天可进行充足的身体活动,但不要在临睡前做运动,睡前也不要吃过多的食物。

    4.家长也要保持良好睡眠习惯,不在睡前看电视和其他电子屏幕。


帮助儿童适量运动


    1.可以经常带孩子运动 ,如一起爬山、打球等。

    2.给孩子多创造运动机会,如让孩子分担家务。

    3.接送孩子上下学可用走路替代坐车等。

 

学生篇


养成良好饮食习惯


    1.学会认识食物,并且要认识到每种食物的作用。

    2.养成不挑食、偏食的好习惯,要注意饮食多样化。

    3.光盘行动从自身做起,厉行节约、珍惜粮食,不铺张浪费。

    4.对于经常在学校就餐或在外就餐以及喜欢买零食、吃零食的儿童,要学会正确选择食物和读取营养标签和配料表。

    5.要三餐饥饱适度,并且按时规律用餐,一天当中两餐间隔最佳为5~6小时。 

    6.要文明用餐,不要在用餐时看电视、看书、玩耍或大声交谈,学会使用公勺公筷,促进文明饮食新风的树立。


保证饮食多样化,增加蔬果摄入


    1.坚持谷类为主的平衡膳食模式(每天摄入谷类食物200~300g),保证餐餐有谷类,粗细搭配;在外就餐时也不要忘记点主食。

    2.每天的膳食应包括谷薯类(每天50~100g)、蔬菜(保证每天不少于5种蔬菜,每天摄入不少于300g,深色蔬菜应占1/2)、水果(保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果)、畜禽鱼蛋奶(平均每天120~200g,优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品)和豆类食物(每天50~150g);荤素搭配,多吃蔬菜水果,适量鱼禽肉蛋,每天300mL以上液态奶,常吃大豆及其制品和坚果。

    3.可以采取小份量多种类、同类食物常变换、不同食物巧搭配的方式让自己每天摄入大概12种以上,每周25种以上食物。


合理选择零食


    1.规律三餐,要以正餐为主,少量吃零食,更不要在就餐前、睡觉前1小时、看电视时、玩耍时吃零食。

    2.告诉家长不购买营养价值低的零食,营造健康的家庭食物环境。

    3.若想吃零食应该选择天然、新鲜、营养均衡,具有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维的零食;对于加工过度、高油、高盐、高糖、缺乏营养的零食尽量减少摄入。


减少吃高脂、高盐、高糖食品摄入


    1.高脂、高盐、高糖类食物普遍比较美味,但其能量高,而且往往不会有太强的饱腹感,会在不知不觉情况下摄入很多。长期过多摄入这些食物,还可能会导致糖尿病、高血压或超重肥胖。

    2.学会识别高脂、高盐、高糖类加工食品,并减少该类食品的食用。

    3.随身携带水杯,口渴时应选择喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。

    4.加强对高盐、高脂、高糖的了解,学会看成分表,慎重选择加工食品。

    5.同家长一起学习减盐、减油、减糖知识,开展家庭减盐活动。


充足睡眠


    1.充足的睡眠可以保护大脑、促进生长发育、保持身体健康、促进记忆力,还可以预防超重肥胖。

    2.小学生每天保证10小时睡眠时间,中学生9小时,高中生8小时。

    3.养成良好的睡眠习惯,如睡前1.5~2小时不吃零食、睡前不看电视或平板电脑和手机、按时上床睡觉、适量运动助睡眠等。


适量运动


    1.适量运动有利于促进儿童青少年骨骼系统发育,增强心肺功能和体质,提高免疫力;还能预防肥胖和慢性病,提高学习效率。

    2.增加户外活动时间,做到每天累计至少1小时中等强度以上的身体活动,其中每周至3次高强度的身体活动(包括抗阻力运动和骨质增强型运动)。

    3.看电视、玩电脑等视屏时间每天不应超过2小时,且越少越好。

    4.可以适当分担家务、用走路替代骑车坐公交等;要上好体育课,多参加课间活动,养成良好的运动习惯。